| Exercícios Abdominais - Treino 1 |
Comecemos pelo início. Para fortalecer e tonificar os seus abdominais, começaremos pela parte central do abdómen.
Activação Cardiovascular
Antes de iniciar o exercício no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O remo ou o cross-trainer são os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. Não se quer matar aqui, mas deverá começar a suar.
No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros deverão estar para trás, o peito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal é um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.
No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a máquina para um ritmo razoavelmente forte, para que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal é um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.
Abdominais básicos
Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 - 4 segundos.
1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). Flicta os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.
2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contraídos, flicta os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.
Abdominais inferiores
Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.
1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.
2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.
Abdominais oblíquos
Esta contracção trabalha os oblíquos - os músculos ao lado da cinta.
1. Deite-se de costas com os joelhos flectidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.
2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oporto. Lentamente volte à posição inicial. Para a próxima repetição eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.
Abdominais completos
Um dos mais avançados exercícios para os seus abdominais. Isto combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalhe toda a área do abdómen.
1. Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flectidos e as mãos atrás da cabeça.
2. Flicta as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se de que não contrai os músculos do pescoço. Lentamente volte à posição inicial.
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