Como faço os exercícios abdominais?

Como faço os exercícios abdominais?A realização correcta dos exercícios é condição fundamental para se conseguir um bom trabalho dos abdominais.

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício para os abdominais deverá aquecer durante 5 a 10 minutos num aparelho de cardiofitness. O remo ou o cross-trainer são os melhores porque trabalham o tronco e as pernas em conjunto. Não se deverá cansar demasiado, mas deverá começar a suar um pouco. Caso não disponha destes equipamentos poderá realizar uma corrida durante 5 a 10 minutos para aquecer um pouco, não deverá nunca realizar os exercícios antes do aquecimento.

Caso opte pelo aquecimento no remo, tenha extremo cuidado com a postura. Os ombros deverão estar para trás, op eito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal seria mesmo ter um ritmo constante de 25 a 30 remadas por minuto. Tenha sempre em atenção o seu ritmo cardíaco.

Caso opte pelo cross-trainer, deverá preparar a máquina para um ritmo razoavelmente forte, para que mais diculdade a empurrar e puxar. O idela seria um ritmo constante de 120 a 140 remadas por minuto. Tenha sempre em atenção o seu ritmo cardíaco.

Se acabar de aquecer e ainda não se sentir preparado para realizar os exercícios, aqueça mais alguns minutos e depois passe para os exercícios.

Depois do aquecimento realizado tenha especial atenção às seguintes 5 dicas, são dicas que parecem ser bastante óbvias mas que muita gente esquece que as tem de levar em conta sempre que realizam os exercícios::

  1. Nunca deverá realizar os exercícios com as pernas em completa extensão, caso contrário estará a colocar demasiada carga na zona lombar, o que poderá provocar uma séria lesão a esse nível.
  2. Tente sempre manter os pés livres, não é recomendado prender os pés, porque caso isso seja feito corre-se os mesmos riscos da dica anterior relativamente à coluna lombar.
  3. Não deverá forçar a nuca com as mãos para não danificar as articulações e músculos cervicais. Basta um leve apoio apenas para manter a correcta postura.
  4. Lembre-se que apenas o levantar da cabeça já é suficiente para trabalhar os músculos abdominais.
  5. Tenha sempre em atenção que a prática incorrecta de exercícios abdominais (ou qualquer outro exercício para emagrecer) podem levar a sérios danos na sua saúde. O recomendável é sempre ter um profissional devidamente qualificado para o orientar.

  • FLAVIO

    Estou a fazer abdominais com carga ao menos 4 de 20 crunchs, mais 3 de 15 crunchs oblíquos , mais 4 de 20 elevações de pernas sem carga em média com descanso de um dia para iniciá-los novamente. Já tenho uma certa definição muscular do abdomen , mas ainda não completamente. Antes de cada s´rie de abdominais , estou a fazer 30 a 40 minutos de corrida, e logo após inicio os exercícios abdominais. Estou a fazer certo? Moro no Brasil, tenho 43 anos e 1.88 metros de altura e peso 95 kilos. Tipo ectomorfo , com 45 centímetros de biceps e ombros e tórax bem desenvolvidos. Descanso no final de semana e costumo tomar umas cervejas acompanhadas de algumas proteínas: camarões, carnes magras, peixes, etc… posso ver que já tenho alguma definição na parte superior do abdomen. Que conselhos vocês me dariam? Devo elevar as cargas e dimnuir as repetições? ou que fazer…manter o treinamento e variar pesos com exercícios sem carga?

    • http://www.abdominais.com Abdominais.com

      Olá Flávio,

      Antes de mais parabéns, o seu treino está muito bom e como pode ver já está a dar resultados. Eu diria aumentar o número de repetições, faça 24 repetições de cada. Mantenha as séries.

      Pense também em rodar os exercícios, não faça o mesmo todas as semanas. Procure por exercícios novos e experimente.

      Se quiser ficar com mais definição terá de começar a fazer musculação, assim irá ganhar massa muscular por todo o corpo. Mas digo-lhe que o seu plano está bastante bom e caso continue com regularidade os resultados irão continuar a aparecer.

      Continuação de bom trabalho.

      Atenciosamente,
      Abdominais.com

  • Poliana

    Olá. Desejo perder aquela barriguinha clássica que fica na parte inferior da barriga (hehehe) e “afinar” um pouco a cintura, qual o melhor tipo de abdominal para obter esse resultado? Quantas séries e repetições?

    Obrigada desde já.

    • http://www.abdominais.com Abdominais.com

      Olá Poliana,

      Os abdominais não lhe irão tirar barriga, a única alternativa é realizar exercícios de cardio como a natação, corrida, remo, bicicleta, etc..

      Terá de perder gordura e só com este tipo de exercícios irá conseguir, depois faça exercícios abdominais para dar um pouco de tonicidade.

      Atenciosamente,
      Abdominais.com

  • Kadu Simões

    Olá. Já venho treinando abdominais à algum tempo, não tenho gordura nenhuma na região do abdômen, já da pra ver um pouco os músculos, mas não importa o quanto eu treine, não consigo deixar completamente visível a olho nu, o que fazer?

    Agradeço desde já.

    • http://www.abdominais.com Abdominais.com

      Olá Kadu,

      Continue com o bom trabalho ;)

      Obter definição abdominais é um processo que requer muito tempo e esforço.

      Atenciosamente,
      Abdominais.com

  • Lidia

    Olá,
    Queria começar a tonificar um pouco as pernas e principalmente barriga. Como não tenho tempo para ir em ginásios ou fazer corrida, pensei em comprar um stepper, daqueles mais básicos..
    Qual a sua opinião?

    Agradeço desde já.

    • http://www.abdominais.com Abdominais.com

      Olá Lidia,

      Corrida e step irão sem dúvida ajudar a perder barriga, não se esqueça de manter uma dieta equilibrada.

      Atenciosamente,
      Abdominais.com

  • Hugo

    Olá
    Gostava de definir o abdómen em 3meses, gostava de saber os exercícios de devia de fazer para definir o abdómen e o número de series e repetições que devia de fazer por dia e se devo treinar todos os dias ou não?

  • Denny

    Olá,
    Bom eu faço abdominais ja faz um tempo e eu fazia uns exercicios q a net mostrava,mas ai eu vi q nao era mt puxado sabe ae eu resolvi aumentar as Repetições,
    EX:eu fazia 25 por Série mais agora estou fazendo 50

    Eu devo continuar a fazer ou mudar??

    e obrigado desde já.

  • http://98312724 maria jose

    oi eu estou com gordura abdominal comecei a fazer caminhada ecorre oque voce acha se eu fazer abdominal

  • Joao

    Boas.
    E o seguinte, eu estou aleijado no joelho, fui operado a pouco, e nao posso fazer um aquecimento antes de praticar os abdominais. Quero perder um pouco as banhas na parte inferior do abdomen, ja tenho definido os peitos e a parte de cima do abdomen, mas embaixo nao tenho nada. Poderia dizer-me o que fazer?
    Muito obrigado.

  • Eddie

    Olá,

    Gostei muito do site e só de primeira vista, já consegui identificar meu erro nos exercícios.
    Vi alguns vídeos de como fazer os exercícios e notei alguns erros no meu treino.

    Quando fazia abdominal comum, com peso, no chão, eu levantada demais, causando dores nas minhas costas.
    E na utilização da prancha, levantamento das pernas, eu levantandas as costas também, ao extender ao máximo minhas pernas. Errado novamente.

    Notei algumas dores nas costas, mas não deve ser nada grave né?

    Tem outro aparelho na academia de abdominais que está no meu treino. É uma cadeira inclinada e com dois lugares para me segurar com o pé.
    Como devo fazer esse exercício? Abaixar muito? Pouco? (Eu faço com peso)

    Muito obrigado mesmo.

    Eddie.

  • FABIANO

    EI Boa tarde estou querendo definir o abdomem ,faco 30 minutos de esteira todos os dias e em dias alternados faco abdominais, faco musculacao faco um muscolo grande por dia com 4 exercicios com repeticos de 3x 10 estou em dieta tenho 1,70 de altura, 71,5kg,30 anos, como pela manha duas fatias de pao integral light com 1 fatia peito de peru light e um chicara de iorgute,depois de 3horas como uma fruta, almoco e muita salada, 1colher arroz integral e um bife de peito de frango grelhado, cenoura, beteraba,dai mais 3 horas outra fruta e vo pra academia chego da academia por volta das 20:00 e como um cereal em barra gostaria de uma dica como melhora se estou fazendo algo de errado .antecipo meus agradecimento .

  • http://www.abdominais.com Francisco

    quais sao os alimentos que fazem o abdomén ficar maior?

  • elaine

    Existe a necessidade de algum calçado específico para correr na areia da praia? Pode ser descalça?

  • VAGNER

    Olá

    faço abdominais a 2 meses e meio sempre finalizando com um exercício para a região lombar
    sempre alternando os exercícios a cada 4 semanas e fazendo 200 polichinelos antes de começar o exercício abdominal
    Em quanto tempo eu terei um tanquinho?

  • Diogo

    Olá boa noite
    Acham que se eu me esforçar muito durante estes 3 três meses de ferias consigo obter abdominais?