Exercícios

Os melhores exercícios abdominais

Importante! Antes de iniciar qualquer exercício, precisa de aquecer 10-15 minutos. O remo, tapete ou bicicleta são as melhores opções porque trabalham o tronco e as pernas. Não exagere na intensidade, mas deverá começar suar e com frequência cardíaca entre 65 e 75%.

Vídeos: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 11 – 12 – 13 – 14 – 15 – 16 – 17 – 18 – 19 – 20 – 21 – 22 – 23 – 24

  • 1. Abdominais Básicos – Exercício 1

  • 2. Abdominais Inferiores – Exercício 2

  • 3. Abdominais Oblíquos – Exercício 3

  • 4. Abdominais Completos – Exercício 1

  • 5. Abdominais Completos – Exercício 2

  • 6. Abdominais Oblíquos com flexão do joelho

  • 7. Abdominais – Ponte Básica

  • 8. Abdominais – Ponte Oblíqua (com elevação)

  • 9. Abdominais em Prancha Isométrica

  • 10. Abdominais com Flexão dos Joelhos

  • 11. Abdominais Inferiores

  • 12. Abdominais Inferiores Avançado

  • 13. Abdominais Inferiores no Chão

  • 14. Abdominais Inferiores e Oblíquos no Chão

  • 15. Abdominais Superiores e Oblíquos no Chão

  • 16. Abdominais Oblíquos no Chão

  • 17. Abdominais Completos no Banco

  • 18. Abdominais Completos Aparelho

  • 19. Abdominais Completos Aparelho Avançado

  • 20. Abdominais Superiores

  • 21. Abdominais Oblíquos

  • 22. Abdominais Superiores e Inferiores Avançado

  • 23. Abdominais Superiores e Inferiores Avançado com Peso

  • 24. Alongamentos da Coluna

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  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho
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    Vinicius, terá de arranjar tempo. Definir requer tempo e paciência. Bom treino.

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    Pedro, o problema não é a idade mas sim o fato de que os abdominais inferiores são muito difíceis de definir. Por favor continua a trabalhar como até aqui tens feito e irás obter resultados rapidamente. A tua massa gorda corporal está excelente, parabéns!!

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    Luiz, ao fazer os abdominais irá sentir onde é que eles estão a atuar. Qualquer movimento que implique a flexão do tronco lateralmente irá trabalhar os abdominais laterais, se a flexão do tronco for na linha queixo umbigo irá trabalhar mais os abdominais superiores, os abdominais inferiores são trabalhados mais com a flexão da anca e menos com flexão do tronco. Contudo, é muito fácil identificar quando realiza o exercício. Bom treino!

  • Diego

    qual tipo de abdominal é melhor pra tipo ”dividir no meio” ?

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      Diego, abdominais superiores e inferiores. Contudo terá de queimar gordura para que essa parte fique visível. Bom treino!

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    Jhonchamp, poderás começar a fazer abdominais levemente. Bom treino.

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    Elvis, se mantiveres uma frequência cardíaca entre 65-75% da tua frequência cardíaca máxima não irás perder massa muscular. Isso se mantiveres uma boa alimentação. Os exercícios aeróbicos e uma boa alimentação são a única solução para perderes a gordura abdominal. Bom treino!

  • Carlos Alexandre

    Os exercicios abdominais ,é o mais rapido para perde peso?

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    João, não é suficiente. Contudo, a tua idade ainda não permite que faças exercício mais intensamente. Espera cerca de 1 ano até teres 14-15 anos e depois começa a treinar mais a sério.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Definitivamente exercícios abdominais, começa com os básicos e vai evoluindo. Bom treino!

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    Olá Carol, sem dúvida que deves fazer mais cardio. Se tiveres a possibilidade, faz corrida, natação, bicicleta, etc. Basicamente qualquer exercício que eleve a tua frequência cardíaca para 65-75% da tua frequência cardíaca máxima. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Sim Luiz, ao fazeres os abdominais consegues sentir onde estão a atuar. Tenta focar-te no exercício e assim irás sentir onde estão a atuar sem problema. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Damen, recomendo que faças sem peso até ficarem de novo simétricos. O problema com os pesos é que irás quase de certeza compensar, e irá aumentar a diferença. Continuar a fazer o mesmo número de exercícios abdominais para ambos os lados até ficarem simétricos. Bom treino!

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    Osmar, já experimentas-te Proteína Whey? Vê este tópico que coloquei http://www.abdominais.com/proteina-whey-vantagens-e-desvantagens/ — bom treino!

  • Pedro

    Oi, tenho 1,71 e 61 kg, porém quase sem definição. Gostaria de saber os tipos de abdominais mais recomendados

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Pedro, qualquer exercícios abdominal. Não há um exercício recomendado para definição, até porque para obteres definição não é com abdominais mas sim com exercícios aeróbicos para perderes a gordura que os cobre. Bom treino!

  • Letícia

    Tenho 14 anos, meso 1,56 e peso 53 kg, faço ballet duas vezes por semana e natação também 2 vezes por semana mas tenho imensa gordura concentrada na zona abdominal, como faço para transformar essa gordura em músculo?

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Letícia, infelizmente não é possível transformar gordura em músculo. O que poderá fazer é perder a gordura e ganhar músculo, para isso faça cardio e uma boa dieta para perder a gordura e musculação para aumentar a massa muscular. Bom treino!

  • Patriick

    como perder peso sem sair de casa?

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Cuidado na alimentação.

  • Pedro Henrique Figueiredo Firm

    Qual a ordem de exercícios, para conseguir abdominais mais rápido(mais ou menos ate o janeiro)??

  • Fernandon_7

    Oi. Olha, eu por muitas vezes já tentei começar com exercicios mas depois farto-me sempre .. No meu trabalho, eu exercito os musculos mais ou menos .. Os que se notam mais são os peitorais. Gostaria que me ajudasses a começar um plano de treino se fosse possível.

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Fernando, infelimente não tenho tempo para lhe realizar um plano de treino. Mesmo que tivesse não o conseguiria avaliar corretamente, por favor vá à academia mais próxima e peça para que lhe façam o plano.

  • http://www.facebook.com/profile.php?id=100000050936943 João Salgado

    Boas pessoal … Agradeço resposta !

    Tenho 15 anos .
    1.80 m
    79/80 Kg

    Sou alto , entrocado , com corpo para a idade , tenho braços como ja me foi dito .
    Quero muito abdominais , pois não tenho nada , estou liso na barriga , e sinto-me mal com isso .

    Eu quero chegar a junho de 2012 com abdominais , um “bom” corpo por assim dizer … acham possivel?

    Gostaria de uma resposta :S

    Ou de alguem que me possa ajudar , propondo metas , diariamente etc … por skype etc , tipo um instructor entendem?
    Espero que me possam ajudar :S
    Abraços !
    Skype : Marinho7711

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      João, terás de consultar a tua academia mais próxima para um plano de treino e acompanhamento constante. Boa sorte!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Jhow, infelizmente não… definição é uma coisa que requer tempo e paciência.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Por favor lê o nosso site, já respondi por diversas vezes a todas essas questões.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Dudu, terá de colocar a questão ao seu médico… infelizmente é-me impossível dizer-lhe se poderá ou não.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Fábio, sem dúvida exercícios de cardio. Por favor consulta estes posts http://www.abdominais.com/e-possivel-perder-gordura-com-abdominais e http://www.abdominais.com/quanto-tempo-demoro-para-ter-abdominais — bom treino!

  • Paulo

    oi, gostei muito dos seus comentarios , queria saber se fazer abdominais todos os dias é possivel ou sendo um musculo como outro qualquer tem que ter o descanso previsto para a recuperaçao? entao tambem queria saber se o exercicio de abdominal na rampa inclinada é aconcelhavel e quais sao os melhores para definiçao? quais os exercicios cardio sao os melhores para perder a gordura localizada ou o exercicio aerobico é melhor e quais seria o mais adequado dentro da academia?

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Paulo, respondi às tuas questões com o vídeo http://youtu.be/N09nWiE2BBo — qualquer outra dúvida dispõe!

  • Brunagatinha41

    sou a mikaelly 1.56 e 59.00 kl e tenho muita gordura acumulada na barriga como faco para perdela e cria centura

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Bruna, com muitos exercícios de cardio e dieta equilibrada.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Pablo, excelente questão. Poderá fazer esse número de repetições caso faça trabalho de hipertrofia com pesos. Os abdominais normalmente necessitam de mais repetições porque a maioria das pessoas trabalha sem pesos. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Catarina, não creio que 10 minutos sejam suficientes. Relativamente aos seios, pode estar descansada. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho
  • iham

    oi sou iham tenho 13 anos e quero saber, quantas abdominais tenho que fazer por dia? por que as vezes o pescoço dói?

  • Joaosilva

    Boa noite Luiz,

    Tenho 18 anos e já tenho o abdômen definido mais gostaria de saber, faço abdominais em dias alternados, faço 3 exercícios diferentes com 4 seres de 30 repetições, essa quantidade é demasiada ? ou para melhor definilos devo diminuir as repetições e aumentar a carga ? ou desse modo que estou fazendo esta correto ?

    Desde já agradeço a atenção e parabéns pelo trabalho ! excelente .
    Abraços

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Olá João,

      Sim de fato para aumentar o volume muscular dos abdominais deverá diminuir o número de repetições e aumentar a carga… 12-10-8 repetições por exemplo com carga será o ideal. Lembre-se de realizar o exercício de forma lenta e controlada.

      Bom Treino!

  • Regina_ruffo

    Olá Luís, adorei o site, tenho 21 anos, meço 1,60 estou com 65 kg, tenho bastante gordura localizada na barriga, começei fazer academia, faço 40 min de esteira, mais 20 min de rodizio entre os aparelhos, começei fazer 100 abdominais diarias em casa, com alongamentos antes e depois do treino.Tbm cortei doces, estou bebendo sucos com adoçante, não tomo mais refrigerantes. Gostaria de saber se estou no caminho certo, para parder peso e essa gordurinha indesejada no abdomen ? beijoos

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Obrigado Regina. De fato para perder gordura localizada o melhor são exercícios de cardio, os abdominais não fazem perder gordura (http://www.abdominais.com/e-possivel-perder-gordura-com-abdominais). Leia por favor este post http://www.abdominais.com/quanto-tempo-demoro-para-ter-abdominais. Boa sorte!

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Obrigado Regina!

      Sim, sem dúvida. O essencial para perder gordura é consumir menos calorias do que aquelas que se gasta, ora no teu caso com os 40 minutos de esteira e os 20 de aparelhos estás logo a gastar mais calorias, e a cortar nos doces e refrigerantes a consumir menos calorias… logo estás a caminhar no melhor sentido. Parabéns! Continuação!

      • http://www.facebook.com/vandergarde Miguel Vandergarde

        A verdade e que eu tenho 12 anos e tenho todos os abdominais defenidos pois ando no taecondo desde os 3 anos.
        Aidade nao interressa.

        • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

          Miguel, a idade é importante porque estás em fase de crescimento e o exercício poderá ser prejudicial. Deves fazer desporto, mas não ir ao extremo.

  • http://www.facebook.com/people/Gabriel-Evaldt/100003034760704 Gabriel Evaldt

    oi tenho 11 anos quantos abdominais devo fazer por dia

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Gabriel, ainda és muito novo para realizar abdominais de forma intensiva… podes fazer 3 séries de 15 repetições para para cada grupo muscular abdominal.

  • Carlão

    Luiz, Meu objetivo é definição abdominal, posso unir corrida na esteira e abdominais?….como devo fazer?
    Obrigado.

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Carlão, sim para definição terás de perder gordura abdominal. Dependendo do teu nível poderás fazer entre 30 minutos e 1h de esteira. Bom treino!

  • Elviscosta2009

    Tenho 16 anos, mallho a 1 ano e 2 meses e, já fui gordo, mas agora estou um pouco mais leve do qe antes, mas tem um problema tenho mt carne ainda na parte inferior do meu abdomem, gostaria de saber qais são os principais exercicios para perde esse “Pneuzinho” qe tenho ainda, e outra pergunta com qanto tem mais ou menos posso ver o resudado, 3 meses, mais ou menos ????

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Michele, abdominais não fazem perder barriga… apenas aumentam a massa muscular abdominal. Por favor consulta o nosso blog, http://www.abdominais.com/blog-abdominais.html

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Abdominais não fazem perder gordura, para perder gordura deverás fazer exercícios aeróbicos e aumentar a tua frequência cardíaca para 65-75% da frequência cardíaca máxima.

  • Silva

    como perder na zona do umbigo?

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Sílvia, exercícios aeróbicos (corrida, natação, bicicleta, etc.). Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Olá Pedro e obrigado! Por favor consulta este artigo, http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u367684.shtml — pular corda gasta em média 15 calorias por minuto, o que é mais que natação mas menos que corrida. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Lucas, repetições é o número de vezes que faz um exercício… ou seja, 3 séries de 15 repetições quer dizer que irá fazer o exercício 45 vezes. Bom treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Ramon, por favor consulte neste link http://www.abdominais.com/quantos-abdominais-devo-fazer-por-semana/ a resposta. Bom Treino!

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Olá João, recomendo que aumentes para 2 exercícios de 3 séries e 20 repetições para cada grupo abdominal. O treino está bem repartido, visto estares a dar 48h de intervalo entre exercícios para o mesmo grupo abdominal. Abraço

  • Pedro

    Olá Luís, eu gostaria de saber uma coisa : entre os exercícios aeróbicos, optei pelo pular de cordas , pela facilidade, praticidade e tudo mais. Porém, como não costumava fazer esse tipo de exercício, nos primeiros dias em que treinei, senti e ainda sinto muito a batata da perna, sei que isso é normal para quem nao está acostumado, porém gostaria de saber se é possível continuar praticando mesmo com essa dor muscular, ou seria melhor esperar até que a mesma se vá. Obrigado e agradeço o fato de você passar experiencia e conhecimento sobre o assunto.

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Pedro, deverá pular à corda sem dor… pelo que poderá fazer alongamentos (http://www.alongamentos.com) e ingerir alimentos ricos em potássio (como a banana) para alivar a dor causada pelo ácido lácteo.

  • Lukas

    Tenho 14 anos, faço de 80 a 120 abdominais por dia, com sessões de 40 repetições, sempre fazendo pausa de mais ou menos 1 hora e meia (ou mais). Faço há mais ou menos 3 semanas Quero saber se estou correto e tbm em quanto tempo os músculos começam a aparecer. Vlw

  • luciano

    ola tudo bem , quantos dias da semana eu posso fazer exercicios abdominais.. valeu um abraço

  • Mathaus

    Quantos desses exercicios abdominais eu posso fazer diariamente?

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      1 ou 2 para cada grupo muscular. Deixe sempre 48h de intervalo entre exercícios.

  • Superchoque00

    GOOORDOOO

    • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

      Superchoque, agradeço o comentário mas não estou aqui para ser modelo mas sim para ajudar quem necessita a realizar abdominais corretamente.

  • http://www.luisramalho.com Luís Ramalho

    Pedro, por favor lê http://www.abdominais.com/quantos-abdominais-devo-fazer-por-semana — bom treino e bom Natal!

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